Licht & Rhythmus · 7 Min. Lesezeit
Warum Morgenlicht der wichtigste Schlaftipp ist
Licht ist der stärkste Taktgeber unserer inneren Uhr. So nutzen Sie es gezielt – auch im Winter.
Redaktion erholt-aufwachen.at · Aktualisiert Oktober 2026 · 3 wissenschaftliche Quellen
Das Wichtigste in Kürze
- Helles Licht am Morgen stellt die innere Uhr und macht abends früher müde.
- Draußen ist es selbst bei Bewölkung um ein Vielfaches heller als in Innenräumen.
- 15–30 Minuten Tageslicht in der ersten Stunde nach dem Aufstehen sind ein guter Richtwert.
Die innere Uhr braucht Licht
In der Netzhaut sitzen spezielle lichtempfindliche Zellen, die nicht dem Sehen dienen, sondern direkt die zentrale innere Uhr im Gehirn informieren. Helles Licht am Morgen signalisiert: Der Tag beginnt. Etwa 14 bis 16 Stunden später steigt das Schlafhormon Melatonin – der Abend wird müde, die Nacht ruhiger.
Wie viel Licht?
Licht wird in Lux gemessen. Ein Wohnzimmer hat etwa 100 bis 300 Lux, ein Büro rund 500. Draußen sind es an einem bewölkten Wintertag 2.000 bis 10.000 Lux, an einem Sommertag bis zu 100.000. Durch Fensterglas geht ein großer Teil verloren. Deshalb reicht der Kaffee am Fenster nicht – besser ist ein kurzer Spaziergang.
Die dunkle Jahreszeit
Von November bis Februar geht in Österreich die Sonne spät auf, viele Menschen verlassen das Haus im Dunkeln und kommen im Dunkeln zurück. Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Heißhunger auf Süßes und ein erhöhtes Schlafbedürfnis sind dann häufig. In ausgeprägter Form spricht man von einer saisonal abhängigen Depression („Winterdepression“).
Lichttherapie mit 10.000 Lux für etwa 30 Minuten am Morgen ist eine gut untersuchte Behandlung. Eine Meta-Analyse der MedUni Wien bestätigte ihre Wirksamkeit bei saisonaler Depression. Sie lässt sich bequem zu Hause anwenden; bei Augenerkrankungen oder bestimmten Medikamenten vorher ärztlich Rücksprache halten.
Und am Abend?
Am Abend gilt das Gegenteil: Gedimmtes, warmes Licht und wenig Bildschirm. Je klarer der Unterschied zwischen hellem Tag und dunklem Abend, desto stabiler der Rhythmus.
Wie steht es um Ihren Schlaf?
Der wissenschaftliche Check nach dem Pittsburgh Sleep Quality Index – mit Auswertung in 7 Bereichen.
Schlaf-Check startenQuellen
- Roenneberg T., Merrow M. The circadian clock and human health. Current Biology 2016;26:R432–R443.
- Pjrek E. et al. The efficacy of light therapy in the treatment of seasonal affective disorder: a meta-analysis. Psychother Psychosom 2020;89:17–24.
- Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS 2015;112:1232–1237.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
