Todmüde, aber hellwach im Bett

Zwei Systeme, ein Problem

Ob wir einschlafen, hängt von zwei Kräften ab: dem Schlafdruck, der sich mit jeder wachen Stunde aufbaut, und der inneren Uhr, die den passenden Zeitpunkt vorgibt. Erst wenn beide zusammenpassen, gleiten wir in den Schlaf.

Stress hält das Nervensystem im Alarmmodus. Bildschirmlicht am Abend verschiebt zusätzlich die innere Uhr: In einer Studie der Harvard Medical School schütteten Teilnehmende, die abends auf einem Tablet lasen, weniger Melatonin aus, schliefen später ein und waren am nächsten Morgen weniger wach als beim Lesen eines gedruckten Buchs.

Die letzte Stunde vor dem Schlafen

Dimmen Sie eine Stunde vor dem Zubettgehen das Licht in der Wohnung und wechseln Sie auf warmes Licht. Legen Sie Bildschirme weg – oder nutzen Sie zumindest Nachtmodus und geringe Helligkeit.

Schaffen Sie einen festen Ablauf: Tee ohne Koffein, Lesen, ein warmes Bad oder eine Dusche etwa ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen. Eine Meta-Analyse zeigte, dass ein warmes Bad in diesem Zeitfenster das Einschlafen im Schnitt um rund zehn Minuten verkürzt – weil der Körper danach Wärme abgibt und die Kerntemperatur sinkt.

Gedanken parken

Planen Sie am frühen Abend ein 15-minütiges „Sorgenfenster“: Schreiben Sie auf, was Sie beschäftigt, und notieren Sie zu jedem Punkt einen nächsten Schritt.

Kurz vor dem Schlafen hilft eine To-do-Liste für morgen. In einer Studie der Baylor University schliefen Menschen, die fünf Minuten lang ihre anstehenden Aufgaben notierten, schneller ein als jene, die über bereits Erledigtes schrieben.

Nicht erzwingen

Je mehr wir einschlafen wollen, desto wacher werden wir. Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich schläfrig sind – nicht nur müde. Schläfrig heißt: Die Augen fallen zu, der Kopf nickt.